O SİZİ
KONTROL EDECEĞİNE
SİZ ONU KONTROL EDİN.
Öfke aslında normal ve
sağlıklı bir duygudur. Ama kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüştüğünde, okul
ya da iş hayatınızda, kişisel ilişkilerinizde sorunlara yol açar. Öfke çok
çeşitli olaylar sonucu ortaya çıkabileceği gibi doğal afetler gibi hiç
beklenmeyen bir anda gelip hayatı alt üst eden ve istenmeyen değişikliklere
sürüklenme durumlarında da sıkça ortaya çıkar.
Öfkenin ifadesi
Öfke sadece insanlarda
varolan bir duygu değil, her canlı organizmanın tehdit karşısında olaylara
gösterdiği doğal bir tepkidir. Afetler de genellikle beklenmeyen olaylar
oldukları için insanın varoluşunu tehdit eder.
Sağduyumuz, öfke
duygumuzu nereye kadar götüreceğimiz konusunda önümüze sınırlar koymaktadır.
Ancak afetler sırasında yaşanan panik ve şok karşısında her şey karmakarışık
olabilir. En başta artık hayatımız karmakarışık olmuştur. Öfke duygularıyla
başa çıkmak için bilinçli ya da bilinçsiz bazı yollar kullanırız. Bunlar
kısaca; İfade etme, bastırma ve sakinleştirmedir.
Öfkeyi saldırganlıkla
değil de sözel olarak ifade etmek, bunlar içinde en sağlıklı yoldur. Bunu
yapabilmek için, istediklerimizin ne olduğunun farkına varmalı, bunları açık ve
karşımızdakini incitmeyecek bir şekilde aktarmalıyız.
İkinci yol, öfkeyi bastırmaktır.
Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha
olumlu bir şeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Bu
bazen işe yarasa da sürekli olarak bu yolu kullanmak, çok sağlıklı olmayabilir.
Eğer kızgınlık doğru bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu
kişinin kendisine döner ve yüksek tansiyon, psiko-somatik rahatsızlıklar
(ülserler, alerjiler vb.) ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir.
Öfke yaşadığınızda
kendinizi sakinleştirmeye çalışmak, üçüncü seçeneğinizdir. Nefes alıp
verişlerinizi, kalp atış hızınızı kontrol ederek, kendinizi fizyolojik olarak
sakinleştirip, içinizdeki öfke duygusunu hafifletebilirsiniz.
Öfkenin Yönetimi
Öfke yönetimi
tekniklerinin amacı, kızgınlığın ve öfkenin yol açtığı duygusal ve bedensel
tepkileri azaltabilmektir. Siz de kızgınlığa yol açan insanları, olayları yok
edemezsiniz; onlardan kaçınamazsınız; onları değiştiremezsiniz. Yapabileceğiniz
tek şey bu insanlar ya da olaylar karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal
tepkilerinizi kontrol edebilmek, onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir.
Eğer zaman zaman kontrolü
kaybettiğiniz oluyorsa ya da kaybedeceğinizden korkuyorsanız, bir psikologdan
yardım isteyebilirsiniz.
Öfkemizi boşaltmak iyi midir?
Psikologlar artık bunun
çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Araştırmalar,
kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha
çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiç bir yararı olmadığını
göstermektedir. Onun için en iyisi, öfkenizi neyin başlattığını bulmak ve
kendinizi öfkeyle kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabilme yollarını
öğrenmektir. Örneğin, asıl kaygı duyduğunuz şey, kendinizi güvencede hissetmeme
iken, bambaşka bir şeye bağırıp çağırabilirsiniz.
Hangi Yöntemler Öfkenizin Taşmasını Önler?
Gevşeme:
Derin
derin nefes alın, sakinleştirici durum ve manzaraları zihnimizde hayal ederek
canlandırmaya çalışın. Bu sakinleşmemize yardımcı olur.
Deneyebileceğiniz bazı basit yöntemler şunlardır:
§Karnınızı dolduracak şekilde
derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz.
Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, karnınız şişmelidir.
§Derin nefeslerinizi
alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek
telkinde bulunun.
§Hayal ederek sizi
gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın.
Geçmişte çok sakin olduğunuz bir yeri hatırlayın.
Bu teknikleri her gün
pratik yaparak ezberlerseniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlarda
otomatik olarak uygulayabilirsiniz.
Düşünceleri Değiştirme
Öfkeli insanlar
düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler. Kızgın
olduğumuz zaman genellikle, olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak
algılarız. Bu tür düşünce biçimlerinizi fark edin ve yerine daha mantıklı
olanları yerleştirin.
Örneğin kendi kendinize,
“Eyvah, her şey mahvoldu!” gibi bir şeyler söylemek yerine, “Dünyanın sonu
değil ve buna şimdi öfkeleniyor olmam bu olayı olmamış hale getirmeyecek.”
diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Öfkenizin
hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.
Farkında olmadan çok sık
kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla” ya da “her
zaman” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Hiç bir şey asla
düzelmeyecek ” ya da “Her zaman haksızlığa uğrayan ben olurum.” gibi cümleler
oldukça hatalıdır. Öfke duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar.
Durumla ilgili yargıyı koyduğunuz için problemin çözümüne de katkıda bulunmaz.
Mantık öfkeyi yener,
çünkü öfke haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını
aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının.
Kendinize “Tüm dünyanın size kazık atmaya çalışmadığını” hatırlatın. Sadece,
yaşamın iniş ve çıkışlarından bazılarını yaşadığınızı düşünün. Öfkenizin
kontrolden çıkmaya başladığı her zaman, bu yönteme başvurun. Bu daha dengeli
bir bakış açısını yakalamanıza yardımcı olacaktır.
Öfkeli insanlar her şeyi
talepkar bir şekilde isterler, diğer deyişle kendilerine hak görürler. Bu
durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul, onay, vb. için de böyle.
Herkesin bu değerlere ihtiyacı vardır. Elde edemeyince hepimiz üzülür, incinir,
hayal kırıklığına uğrarız. Ama kızgın ve öfkeli insanlar, bunları talep
ederler. Talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları engellenme duygusuna, o
da öfkeye döner.. Bu insanlar, düşünceleri üzerinde çalışıp onları yeniden
yapılandırırken, bu talepkàr özelliklerinin farkına varmalı ve
“beklentileri”ni, “arzular”a dönüştürmelidirler. Diğer deyişle, istediği
herhangi bir şey için, “Bana verilmeli” ya da “Benim olmalı” demek yerine,
“Bana verilmesini isterdim.” diye düşünmenin daha sağlıklı olduğunu
görmelidirler.
Problemi çözme
Bazen öfke duygularımız
yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir.
Kızgınlık duyguları böyle zamanlarda bu zorluklar karşısında yaşanan doğal ve
sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum; önce durumu
değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır.
Değiştirebileceğimiz bir
şeyse çözüm yolları araştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm için
uğraşmak yerine, yapılacak en iyi şey sorunla yüzleşmektir.
Elinizden gelenin en
iyisini yapmaya çalışın ama, yanıtları hemen bulamıyor, sonuca hemen ulaşamıyorsanız,
kendinizi cezalandırmayın.
Daha iyi iletişim
Öfkeli insanlar
genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönünde davranma
eğilimindedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. Eğer çok
elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, ilk yapacağınız şey ;
Yavaşlayıp gösterdiğiniz
tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, yavaşlayın ve
asıl söylemek istediğinizi düşünün. Aynı anda karşınızdakinin de söylediklerini
duymaya ve anlamaya çalışın. Hemen cevap vermeyin.
Öfkenizin altında ne
yattığını da anlamaya çalışın. İnsanın eleştirildiği zaman savunmaya geçmesi
doğaldır, ama siz de saldırıya geçip savaşmayın. Onun yerine söylenenlerin
altında yatanı bulmaya, asıl söylenmek isteneni dinlemeye çalışın. Ya da belki
o ortamdan biraz uzaklaşıp rahatlamak isteyebilirsiniz. Ama kendinizin ya da
karşınızdakinin öfkesinin kontrolden çıkmasına izin vermeyin. Sükúnetinizi
korumanız, durumun raydan çıkıp bir felakete dönüşmesini engelleyecektir.
Mizah kullanın
Mizah, çeşitli yollarla
öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Her şeyden önce daha
dengeli bir bakış açısı sağlar.
Birine öfkelenip de belli
sıfatlarla etiketler takmaya başladığınızda, bir an durun ve o insanın
gerçekten o “şey” ya da “öyle” olduğunu düşünün. Bu sahneyi gözünüzün önüne
getirin. Örneğin birine, “muşmula” ya da “odun kafalı” gibi sıfatlarla
saldırdığınızda, o kişiyi gerçekten bir muşmulaymış ya da odundan bir kafası
varmış gibi hayal edin ve gündelik işlerini o şekilde yaptığını gözünüzün önüne
getirin. Eğer karşınızdaki insanı benzettiğiniz şeyin ne olduğunu düşünerek
kafanızda gerçekten öyleymiş gibi bir resim çizebilirseniz, öfkenizin azalmaya
başladığını göreceksiniz. Çünkü mizah sırasında yaşanılan duygularla, öfkenin
bir arada bulunması mümkün değildir.
Öfkesi çok yoğun olan
kişinin davranışlarının altındaki temel mesaj, “Her şey benim istediğim gibi
olmalı!” dır. Öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken haklı ve doğru olduklarına
inanırlar. Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol açan her
türlü olay/durum, onlar için dayanılmaz bir aşağılanma gibi algılanır.
Kendilerinin bu şekilde sıkıntı yaşamamaları gerektiğini düşünürler. Belki
başka insanlar sıkıntı çekebilirler ama onlar değil!
Kendinizde de buna benzer
bir duyguyu yakalarsanız, kendinizi tüm caddelerin, dükkanların, resmi
dairelerin sahibi olan bir tanrı ya da tanrıça gibi hayal edin. Tüm insanların
sizin önünüzde eğildiğini, eteğinizi öptüğünü düşünün. Bu hayali görüntülere ne
kadar ayrıntı koyarsanız, ne kadar talepkar olduğunuzu ve ne kadar mantık dışı
davrandığınızı o kadar iyi anlayacaksınız. Ayrıca durum ve olayların gerçekte
ne kadar önemsiz olduğunu da fark edeceksiniz.
Mizah kullanırken iki
noktada çok dikkatli olmak gerekir.
Öncelikle mizah
kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine
onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz.
İkincisi de mizah
kullanayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınmalısınız.
Çünkü bu da sağlıksız öfke ifadesinin bir başka yoludur.
Çevrenizi değiştirmek
Bazen, sinirlenip
öfkelenmemize yol açan “şeylerin” yakın çevremizde olduğunu fark ederiz.
Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesine yıkılır ki düştüğünüz tuzağa ve o
tuzağı temsil eden insanlara karşı öfke ile kavrulursunuz.
Biraz ara verin. Gün
içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatlerde, sadece kendiniz için
kullanacağınız bir zaman ayırın. Örneğin çalışan bir anne, eve geldiğinde
kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık süre olursa, çocuklarının isteklerine,
parlamadan daha iyi yanıt verebilir.
Kendinizi rahatlatabilmek
için birkaç ipucu daha
- Zamanlama: Eğer sevdiğiniz kişiyle belli konuları belli saatlerde konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ya da bu sadece bir alışkanlık haline gelmiştir.
- Kaçınma: Eğer çocuğunuzun odasındaki dağınıklık odanın önünden her geçişte “kafanızın tasını attırıyorsa”, kapıyı kapatın. Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. “Ama, öfkelenmemem için çocuğumun odasını temiz tutması gerekir.” demeyin. Konu şu anda bu değil. Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmektir.
- Alternatifler bulun: Bazı olaylar sizi öfke duyguları içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi bir iş edinin ve uygun yollar araştırın.
Danışmanlığa ihtiyaç duyuyor musunuz?
Eğer öfkenizin,
kontrolünüz dışına çıktığını düşünüyorsanız, ev ve iş hayatınızın önemli
boyutları bu duygudan etkileniyorsa, bir psikoloğun danışmanlığına başvurabilirsiniz.
Unutmayın, öfkeyi yok
edemezsiniz, tüm çabalarınıza rağmen sizi öfkelendirecek olaylar olacaktır.
Yaşam her zaman için
engellerle, acılarla, kayıplarla ve diğer insanların onlardan beklemediğiniz
davranışlarıyla dolu olacaktır.
Bunu değiştiremezsiniz. Ama bu olayların sizi etkileme biçimini
değiştirebilirsiniz. Kızgınlık ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun
vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder