STRESLE BAŞETME
VE PROBLEM ÇÖZMEDE GÜÇLENELİM
KENDİ KENDİNE OLUMLU DİYALOG
1.Stres yaratan bir problemle karşı karşıya
olduğumuzda, problemin çözümüne geçmeden önce, kendimizi cesaretlendirelim;
"Dünyanın sonu değil ya!"
"Her inişin bir çıkışı vardır." gibi cümleler buna yardımcı olabilir.
2. Problem
çözümünde izleyeceğimiz yol;
A. Problemi
saptama,
B.
Seçenekleri gözden geçirme,
C.
Bir çözüm yöntemini seçme,
D. Eyleme
geçme,
E.
Sonuçları değerlendirme.
Problemin çözümüne geçmeden, bazı
sorulara yanıt aramak çözümde yardımcı olabilir. Kesin yanıtlarını,
"problem saptama" aşamasında vermemizde yarar olan bazı soruları da
kapsayan bir ön değerlendirme yapalım.
Aşağıdaki
sorular üzerinde düşünelim;
§Bu konuda, beni özellikle rahatsız
eden ne?
§Bu neden bir problem?
§Ben bu probleme kendim, nasıl bir
katkıda bulundum?
§Diğer kişiler nasıl bir katkıda
bulundular?
§Problem daha büyümeden,
yapabileceğim bir şey var mı?
§Başa çıkabilmek için nasıl bir plan
geliştirebilirim?
§Olabilecek en kötü şey nedir?
§Gerçekten o kadar kötü olabilir mi?
A. PROBLEMİ SAPTAMA
Problemin ne olduğunu açıkça ortaya
koyalım, belirginleştirelim. Problemi küçük parçalara ayırmak işe yarayabilir.
Bunun
için şu sorulara yanıt bulmaya çalışalım;
§Bu durum neden bir problem oldu?
§Bu, yalnızca benim açımdan mı
problem, yoksa başkaları da bunu böyle mi görüyor?
§Benim bir katkım var mı?
§Katkısı olabilecek başka şeyler ya
da kişiler var mı?
§Nasıl bir sonuç elde etmek
istiyorum?
§Problem ideal bir şekilde
çözülebilse, neler olmasını isterdim?
§Karşımdaki(leri) nin güvence
vermesi, ideal çözüm mü?
§Karşımdaki(leri) nin tavrındaki
değişme benim stresimi hafifletecek tek şey mi?
B. SEÇENEKLERİ GÖZDEN
GEÇİRME
Çözüm için olabildiğince çok seçenek
bulalım, komik ve saçma bile olsa tüm seçenekleri önümüze serip, gözden
geçirelim. Liste yapmak yararlı olabilir; listenin içine sadece yapacaklarımızı
değil, aklımıza gelen her şeyi yazalım. Böylece yaratıcılığımızı, klişeleşmiş
tepki örüntülerinden kurtarabiliriz.
Herkesin
listesinde bulunması gereken ve değişmeyen iki seçenek; Stresli durum ya da durumlardan
kaçmak ya da yok saymak, asıl problemi bir yana bırakarak, problemin yaşattığı
duygular üzerinde yoğunlaşmak.
Bu iki seçeneğin
hiçbirini seçmeyebiliriz. Ama, stresi kendi beklentilerimiz, bakış açımız ya da
tepkilerimizi değiştirerek azaltabileceğimizi veya stresin kaynağından
uzaklaşmayı seçebileceğimizi unutmayalım. Bunlar normal tepkiler!
C. BİR ÇÖZÜM YÖNTEMİNİ
SEÇME
Listeyi inceleyip, birbiriyle
uzlaşan çözümler aramaya ve seçeneklerin bazılarını birleştirmeye çalışmak ve
bir eylem planı çizmek yararlıdır.
D. EYLEME GEÇME
Planı uygulamadan önce, bunu nasıl
yapacağımızı bilmek çok önemlidir. İsteğimize ulaşmak için ne yapmamız
gerektiğini, ne tür kaynaklara gereksinimimiz olabileceğini, zaman sınırımızın
ne olduğunu ve sorunumuzla ilgili olarak her ne yapmaya karar vermişsek,
bunları gerçekten yapabilmek için daha hangi bilgileri istediğimizi
belirleyerek, bunları planımızın içine yerleştirelim.
Bu aşamada kendimizi, güçlendirmek
adına, biraz şımartmamızda ne sakınca olabilir?! Planımızı uygulamak adına
kendimizi cesaretlendirmemizin yararı olabilir. Vazgeçmek ve yarım bırakmak
yerine, stres düzeyimizin yükseldiğini fark ettiğimizde, kendimize aşağıdakiler
içinden uygun olan birini seçerek söyleyebiliriz. Bunlar dışında, duruma özgü
güçlendirici ve sakinleştirici yeni cümleleri kendimiz üretebilir ve
kullanabiliriz;
Hemen sonuca gitmek doğru değil.
Eğer kaslarımı biraz gevşetebilirsem, kendimi daha sakin hissedebileceğim. Çok
rahatsızım ama bu, dünyanın sonu değil. Bunu da atlatırım! Kızmak, işleri daha
da berbat edebilir.
Elimden geldiğince sakin olmalıyım. Onun (onların) beni hiçe saymasına izin vermeyeceğim. Ama kendimi de kaybetmeyeceğim.
Elimden geldiğince sakin olmalıyım. Onun (onların) beni hiçe saymasına izin vermeyeceğim. Ama kendimi de kaybetmeyeceğim.
E. SONUÇLARI
DEĞERLENDİRME
Eylem planında, sonuçların
değerlendirileceği zamanı belirlemek çok önemlidir. Uygulamaya çalıştığımız
çözüm yollarının, iyi işleyip işlemediğini kontrol etmek iyi olur. O tarihe
kadar sorun ortadan kalkmamış olabilir, asla da yok olmayabilir. Ancak, sorun
üzerinde çalışmaya başladığımızdan bu yana, yaşadığımız sıkıntıda bir değişme
olup olmadığına bakabiliriz. Aşağıdaki sorulara yanıt arayarak, geldiğimiz
noktayı değerlendirebiliriz;
§Eskiye göre kıyaslandığında, bu sorun şu sıralarda
zamanımızın, enerjimizin, dikkatimizin ne kadarını alıyor?
§Son zamanlarda durumumuzdan daha mı hoşnutuz?
§Gerginliğimiz biraz olsun azaldı mı?
Bu üç sorunun ikisine yanıtımız
"evet" ise, yöntemimiz işliyor demektir, devam edebiliriz.
Yanıtlarımızın ikisi "hayır" ise; listedeki seçeneklerimize yeniden
göz atıp, hala elimizde varolanlardan yenilerini deneyebiliriz. Ya da geriye
dönüp, başa çıkmaya çalıştığımız stresin ana kaynağını doğru belirleyip
belirlemediğimize bakabiliriz.
3. Yöntemimiz
iyi gidiyorsa, kendimizi ödüllendirmeyi hakettik!
Aşağıdakilerden
uygun olanı ya da kendimiz için belirleyeceğimiz ödül cümlelerini kendimize
söylemekten çekinmeyelim;
Bu problemden bir şeyler
öğrenebilir, bir dahaki sefere daha iyi sonuçlar alabilirim.
Gerçekten çok öfkeliydim ama
duygularımı kontrol altında tutmayı başardım.
Aferin bana!
ÖNERİLEN KAYNAKLAR:
Şahin, N. H. (eds) (1994). Stresle Başa Çıkma; Olumlu Bir
Yaklaşım. Türk Psikologlar Derneği Yayınları: Ankara.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder